Основа рациона школьника должна быть преимущественно растительно-молочная: растительная пища — источник витаминов, клетчатки, пектинов, антиоксидантов, ферментов и минералов, а молочные продукты — легкоусвояемых белков. Высокая концентрация белка, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот в рационе школьника обязательна.
Завтрак
На завтрак важно есть цельнозерновые каши (можно мюсли без добавления сахара): углеводы в них нужны для работы мозга. При этом необходимо чередовать: сегодня завтрак преимущественно углеводный, завтра — белковый. Тогда организм лучше усвоит пищу.
Завтрак должен быть не ранее, чем через 20–25 минут после пробуждения. Ребенку нужно время, чтобы появился аппетит, иначе он съест меньше, чем ему необходимо.
Перекус
Перекус ребенок должен съесть не позднее, чем через 4 часа после завтрака. В качестве перекуса можно дать сухофрукты (не цукаты), сушеные орехи (без добавления соли, не жареные), фрукты.
Обед
Высокобелковые продукты (мясо, яйца, рыба) следует давать школьнику в обед, поскольку для их переваривания нужно продолжительное время, и они стимулируют активность нервной системы.
Ужин
Ужин должен состоять из молочно-растительных блюд, чтобы сон ребёнка был спокойным.
При планировании дневного рациона школьника оптимально придерживаться следующего соотношения:
- 50% съеденного за день — это фрукты и овощи.
- 25% — животные белки (мясо — 2 раза в неделю по 50–100 г, рыба — 2–3 раза в неделю
по 50–100 г и кисломолочные продукты — 200 мл ежедневно). - 25% — цельные крупы (гречка, овес, пшено, неочищенный рис), плюс 2–3 столовых ложки нерафинированного растительного масла.
Пирамида здорового питания по уменьшению состоит из таких составляющих, как хлеб и каши, овощи и фрукты, мясо-молочная продукция, рыба и яйца. Наименьшую часть в ней составляют сладости, жиры и масла. Аминокислотами, влияющими на процесс роста, являются триптофан, гистидин и лизин. Чтобы ребенок получал их в достаточном количестве, в меню включают такие продукты, как рыба и мясо, кальмары, бобовые культуры.
Мясо и рыбу лучше готовить в отварном и запеченном виде, а если иногда жарить, то на сковороде с решеткой, чтобы стекал жир. Из мяса стоит выбирать нежирную свинину, телятину, говядину, индейку, которые содержат оптимальное количество белка и жира. Особо важно мясо в рационе девочек-старшеклассниц: в нем много легкоусвояемого железа, способствующего профилактике железодефицитной анемии.
Рекомендуется ограничить употребление любых пакетированных соков, сладких молочных/кисломолочных продуктов и сладких газированных напитков в связи с резким повышением сахара крови после их употребления. Соки можно заменять отварами из сухофруктов.
Казьмина Татьяна Борисовна
врач-гастроэнтеролог.